Eiweißstoffe oder Proteine bilden die Grundlage allen Lebens.
Proteine dienen als Baustoff.
Sie sind aus einer Vielzahl von kleinen Einheiten, den Aminosäuren aufgebaut.
Für unseren Körper sind 20 Aminosäuren von Bedeutung.
Acht davon sind essentiell (müssen mit der Nahrung zugeführt werden) – EAAs.
Die restlichen 12 Aminosäuren können bei Bedarf im Körper gebildet werden.
Protein zählt, so wie Kohlenhydrate und Fette, zu den Makronährstoffen.
Allerdings kann Protein, im Gegensatz zu den beiden anderen Makronährstoffen, nicht für die spätere Verwendung im Körper gespeichert werden.
Nicht nur im Kraftsport ist Protein ein wichtiges Thema, sondern auch für all jene die sich ausgewogen ernähren möchten und vielleicht das eine oder andere Kilo verlieren möchten, spielt es eine wichtige Rolle.
Hier Beispiele für natürliche Proteinquellen:
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Milch und Milchprodukte
- Tofu und Sojaprodukte
- Hülsenfrüchte
- Quinoa
- Nüsse
Grundsätzlich geht man von einem Eiweißbedarf von 0,8g/kg Körpergewicht bei Erwachsenen aus.
Will man Muskelmasse aufbauen, erhöht sich dieser natürlich, da die 0,8g/kg Körpergewicht für den erhalt der Muskelmasse gerechnet werden.
Die Protein-Empfehlungen für Sportler von diversen wissenschaftlichen Organisation liegen bei 0,8g – 2g/kg Körpergewicht.
Man unterscheidet zwischen schnell und langsam verdaulichen Proteinen.
Je nach Bedarf kann man diese zu unterschiedlichen Tageszeiten einsetzen, damit man während des gesamten Tages eine konstante Proteinversorgung, die sogenannte Proteinstimulation hat.
Versuche Proteine in jede Mahlzeit einzubauen, da dich diese auch länger satt halten.
Achte auf die Qualität und bevorzuge pflanzliche Proteine, wie zum Beispiel Bohnen oder Linsen.
Es gibt also nicht DEN richtigen Zeitpunkt für die Zufuhr von Proteinen, sondern vielmehr den richtigen Zeitpunkt für das richtige Protein.
Zu welchem Zeitpunkt also welches Protein:
Morgens:
Nach der Nachtruhe benötigen wir schnell verfügbares Protein, um den Katabolismus der vorherigen Stunden zu stoppen.
Hier empfiehlt sich zum Beispiel isoliertes Molkenprotein, Soja Isolat, Reis-, Erbsen- und Quinoa Protein.
Während des Tages:
Um während des Tages möglichst lange in der positiven Stickstoffbilanz zu bleiben ist es empfehlenswert Proteine zuzuführen die eine langsamere Verdauung erfordern, wie zum Beispiel Caseine.
Diese sind der Schlüssel zu größerer Hypertrophie und weniger Katabolismus, vor allem auch nachts.
Vor dem Training:
Etwa eine Stunde vor dem Training bietet sich isoliertes Molkenprotein gemischt mit Kohlenhydraten und Fetten an, damit Aminosäuren und Glukose ständig und lange im Blut vorhanden sind.
Im Training:
Etwa 15 Minuten nach Beginn des Trainings kann man beginnen an seinem Intra-Workout-Shake zu nippen.
Bis kurz vor Ende des Trainings sollte auch der Intra-Workout-Shake zu Ende genippt sein.
Nach dem Training:
Nach dem Training ist es wichtig das anabole Fenster, welches bis zu 12 Stunden dauert, optimal zu nutzen.
Die Zufuhr von schnell verfügbaren Proteinen kombiniert mit Kohlenhydraten ist zu diesem Zeitpunkt perfekt.
Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten wird Insulin ausgeschüttet, dieses wirkt sich durch seine anabole Wirkung günstig auf das Muskelwachstum aus.
Vor dem Schlafen gehen:
Um, wie bereits erwähnt, den Katabolismus in der Nacht möglichst gering zu halten, empfiehlt sich ein langsam verdauliches Protein, vor dem zu Bett gehen.
